Trainingsfred :), Auf Anfrage von einigen

[Waaagh]

Grüße,

also auf Bitten einiger habe ich jetzt hier mal nen Trainingsfred aufgemacht.
Ich werd im Laufe der Zeit die Posts sammeln die ich hier schonmal geschrieben habe (zb. zum Thema Supps etc.)

Also bei Fragen und sonstigen einfach alles hier rein.
Damit sie nicht so wie sonst im Spam untergehen und ich alles 10mal schreibe.
Ich trainiere ja schon viele Jahre, und kenne mich auch mit der biologischen Seite recht gut aus.


Also immer her damit !


Peace

Der Beitrag wurde bearbeitet von Waaagh am Nov 8 2010, 23:43 Uhr.

[Gärtner08]

Zwar keine Frage, aber damit der Waaaghi zufrieden ist schreib ich einfach mal mein neuen Tp rein mit dem ich erst vor ein paar Tagen angefangen hab und werde von fortschritten berichten.

Te1:

Frontdrücken
Fliegende
Seitheben

Te2:
Klimmzüge
Lh Rudern
Überzüge
Schulterheben
Lh Curls

Te3:
Lh Fersenheben
Oberkörperbeugen
weitere Knieschonende Übungen werden ergänzt wenn ich welche finde.

Sätze mach ich von jeder Übung 3Stück, Wdh. soviele wie geht (ausser ich komm über 20 dann lass ich´s weil´s Gewicht dann sowieso zuwenig ist).

Trainingsziel: Muskelwachstum/Masseaufbau.

p.s.: Und ich glaube ne Übung aus Te2 mach ich noch bei der 1 mit rein damit´s ausgewogener ist.

Der Beitrag wurde bearbeitet von Gärtner08 am Nov 9 2010, 00:17 Uhr.

[Waaagh]

Uiui, den halte ich aber für suboptimal, darf ich mal fragen wo du den her hast ?

Ich geh gleich pennen aber soviel vorweg.
Anfänger ? Dann mehr Grundübungen.
Keine 3 Sätze sondern vll. nen Monat "Kraft Kreis" also wechselnd.
2er Split ! Wie oft trainierst du ?

Aufsplittung wie folgt:

TE1
Brust/Schultern/Trizeps

TE2
Beine/Rücken/Bizeps

jedes mal danach noch Bauchworkout.

[Gärtner08]

Jaja, zuper Hab mir den in nem andern Forum zusammengestellt, jetzt stell ich ihn hier rein und jez iser wieder falsch
Und Anfänger naja...vom Gewicht(ich&Hanteln) und den fortschritten eher ja, vom Zeitraum eher nein.

Trainier 3mal die Woche, Dienstag Donnerstag Sonntag. Davor hatte ich den:

Te1:
Vorgebeugtes Lh rudern zur Brust
" zum Bauch
rudern im stehen

Te2:
Liegestützen
Klimmzüge
Dips an der Bank (eher am Stuhl, aber ist ja das gleiche^^)

Te3:
Bankdrücken (auf´m Boden, wiegesagt, hab keine Bank^^)
Frontdrücken
unterer Rücken

Bauch naja...bin da eher Faul^^

Problem ist halt ich trainiere zuhause und hab "nur" 2Kh und 1Lh deswegen fallen alle Geräte Übungen und Übungen an was auch immer für Bänken weg.

Aber bei meim neuen hab ich doch in Te1 Brust und Schulter. Ok das gleiche hab ich in Te2 auch nochmal mit Bizeps und Rücken aber naja. Wenn´s nur um die Aufteilung und nicht die Übungen selber geht würd ich sagen so hier:

Te1:
Überzüge
Fliegende
Seitheben
Schulterheben

Te2:
Klimmzüge
Lh Rudern
Lh Curls
Frontdrücken

Te3:
bleibt so.


2er Split hab ich eigentlich kein Bock drauf, sind mir zuviele Übungen in einer Te und wird mir zu schnell langweilig und wenn mein Training langweilig wird hab ich kein Bock mehr, und wenn ich erstmal angefangen hab ne zulange Pause zumachen ist´s extrem schwer wieder anzufangen...^^

[Waaagh]

Die Übungen sind nicht in ordnung, ich poste dir jetztmal meinen alten TP
Der dürfte so einigermaßen in deine Richtung gehen.

Tag 1

Datum
Gewicht

Brust:

KH schrägbankdrücken 3x10
Fliegende KH Kabelzug 2x8
evtl. Cable cross 2x8
Überzüge 2x10
Schulter:

LH Nackendrücken 3x8
Seitheben 2x8
L-Flys im Stehen KH 2x8

Trizeps:

Dips mit Gewicht 2x10
Kabelzug mit Seil 2x10

Datum
Gewicht
Tag 2

Beine:
Beinpresse 3x8-10
Beinbeuger 3x8-10

Rücken:
Nackenziehen zur Brust 3x8-10
Rudern einzeln kniend 2x8-10
LH Rudern auf Bank 3x8-10
Kreuzheben 3x8-10
Bizeps:
KH Curls 2x8-10
KH Schrägbank 2x8-10
Sz Stange reverse 2x8-10



Nur so vorweg, der war speziell auf mich zugeschnitten (Knieprobs etc.)

noch einiges verändern dann kannste dne auch nehmen

Der Beitrag wurde bearbeitet von Waaagh am Nov 9 2010, 01:18 Uhr.

[Gärtner08]

"Einiges"... ich schreib einfach mal alle Übungen die rausmüssten auf...

Schrägbankdrücken
Fliegende Kabelzug
Cable Cross
Dips mit Gewicht
Kabelzug
Beinpresse
Beinbeuger
Nackenziehen
Kh Schrägbank.

So, dass sind 9Übungen, du hast 18aufgeschrieben das heisst dein halber Plan ist für mich "nutzlos".

Die anderen 9sind:

Überzüge
Nackendrücken
Seitheben
L-Flys
Kh rudern Kniend
Lh Rudern Bank
Kreuzheben
Kh Curls

Überzüge hab ich schon mit drin. Nackendrücken ist nicht effektiver als Frontdrücken aber für die Gelenke schlechter deswegen kann man auch sagen hab ich schon.

L-Flys sollen nicht besonders effektiv sein. Kh Rudern brauche ich nicht weil da nur die Hilfsmuskulatur mehr beansprucht wird und das an der Bank auch nicht wenn ich es normal vorgebeugt machen kann, weiss ja nicht ob du es wegen Knien an der Bank gemacht hast.

Kreuzheben geht bei mir wegen Knien nicht sogut deswegen hab ich Oberkörperbeugen mit drinne und Kh Curls macht glaub ich nicht so nen Unterschied zu Lh Curls.

So, also die hälfte ist von anfang an rausgeflogen und von den anderen 9 hab ich 4schon mit drinne das vorgebeugte rudern ersetzt indirekt 2. Und die letzte Übung die du geschrieben hast keine Ahnung was das sein soll

Also ich hab ja wirklich nix gegen Verbesserungsvorschläge aber was ist jetzt an deinem Plan besser als an meinem?

[DeVlouw]

Ich mache, wenn mir gerade die Lust steht, ein paar Klimmzüge im Zimmer. Wiederholungen bis ich nicht mehr kann.
Erst Standard und dann im Laufe des Tages noch mit Untergriff.

Ansonsten bin ich viel zu faul für irgendwas

[Waaagh]

"Einiges"... ich schreib einfach mal alle Übungen die rausmüssten auf...

Schrägbankdrücken
Fliegende Kabelzug
Cable Cross
Dips mit Gewicht
Kabelzug
Beinpresse
Beinbeuger
Nackenziehen
Kh Schrägbank.

So, dass sind 9Übungen, du hast 18aufgeschrieben das heisst dein halber Plan ist für mich "nutzlos".

Die anderen 9sind:

Überzüge
Nackendrücken
Seitheben
L-Flys
Kh rudern Kniend
Lh Rudern Bank
Kreuzheben
Kh Curls

Überzüge hab ich schon mit drin. Nackendrücken ist nicht effektiver als Frontdrücken aber für die Gelenke schlechter deswegen kann man auch sagen hab ich schon.

L-Flys sollen nicht besonders effektiv sein. Kh Rudern brauche ich nicht weil da nur die Hilfsmuskulatur mehr beansprucht wird und das an der Bank auch nicht wenn ich es normal vorgebeugt machen kann, weiss ja nicht ob du es wegen Knien an der Bank gemacht hast.

Kreuzheben geht bei mir wegen Knien nicht sogut deswegen hab ich Oberkörperbeugen mit drinne und Kh Curls macht glaub ich nicht so nen Unterschied zu Lh Curls.

So, also die hälfte ist von anfang an rausgeflogen und von den anderen 9 hab ich 4schon mit drinne das vorgebeugte rudern ersetzt indirekt 2. Und die letzte Übung die du geschrieben hast keine Ahnung was das sein soll 

Also ich hab ja wirklich nix gegen Verbesserungsvorschläge aber was ist jetzt an deinem Plan besser als an meinem? 

Ich antworte dir heute mal in Ruhe, hab den gestern erstmal nur so reingeschmissen.
Mir gehts ja auch um die Verteilung.

L-Flys sind für die Rotatorenmanschette, und super wichtig.
Kreuzheben kannste auch in der Sumovariante machen, dann geht es nicht so auf die Knie zb.
Spontan vermisse ich bei dir aber ne KH Übung für Brust ob nun negativ/Schräg oder BD ?
Aber wie gesagt muss jetzt erstmal auf maloche

[WerBert]

[Gärtner08]

Naja wiegesagt hab ja nochmal ne andere Verteilung vorgeschlagen und du mir dann gleich nen komplett neuen Tp
Und Kh für Brust hab ich doch 2 Stück, Fliegende und Überzüge?...
Nicht das es zu verwirrung kommt, manche Übungen haben ja mehrere Namen, ich meine diese beiden:

http://fitnessonline.at/wissen/training/al...st/brust_07.gif

und

http://www.fitness-center.at/wissen/traini...st/brust_10.gif

Gut, bei beiden ist auch ne Bank mit abgebildet und ich mache sie trotzdem, liegt aber daran das es z.B: im Gegensatz zu Bankdrücken ohne Bank auch effektiv ist.

[Waaagh]

Ich würde zb Überzüge eher zu Rücken zählen in deinem Plan.
Geht viel mehr auf Lat.

Mach dir für Brust noch zb KH Schrägbank oder negativ mit rein.
Oder halt Bankdrücken.

Dafür kannste ja auch erstmal nen Hocker oder 2 nehmen ...

[einspaarundzwanzig]

okayy dann antworte ich hier auchmal :-)

Muskeltraining im Speziellen wollte ich nie machen, das kam so zufällig.
Ich bin ein mensch der unwarscheinlich gerne und viel isst.
Da ich allerdings auch sehr gerne Sport mache (wettkämpfe gegen kumpelz in verschiedensten disziplinen , von federball über klettern bis ringen und wettschwimmen, tischtennis etc.^^)
, ist mir aufgefallen dass ich im winter immer sehr viel zunehme.. die meisten sportarten mache ich aber nunmal im sommer.. im winter ist da eher winterschlaf angesagt.. bis auf ab und zu icehockey oder hallenschwimmen


da dachte ich mir: hey! wenn winter ist , dann musst du deine muskeln trainieren um die überschüssige energie zu verwerten, um im frühling nicht wieder 10 kilogramm schwerer zu sein (letztes jahr warens nicht soviel , aber davor warens locker 8 - kiffern und futtern xD)
ich esse nämlich im winter soviel wie im sommer , da mein magen nunmal sehr groß ist - weil ich dann allerdings nicht soviel sport mache, setzt die überschüssige Energie natürlich in form von fett an, die ich über den Sommer wieder abbaue ^^"

ich trainiere also seit 2 Wochen um im Winter mehr essen zu können.. auf die menge des Essens zu achten habe ich nämlich keine Lust, dafür ist essen ein zu großer Luxus für mich !

WAS ich esse darauf achte ich schon. ich bin von klein auf quasi in der Natur aufgewachsen, ich habe immer schon meine Früchte und mein Gemüse aus dem eigenen Garten gegessen.. ich erkenne bei 80-90% der Nahrungsmittel sofort wenn ein Aromastoff natürlichen oder chemischen Ursprungs ist, und es schmeckt mir dann einfach nicht. am liebsten esse ich alles roh. (okay kartoffeln und co nicht, aber fisch, karotten ,rettich , knoblauch , etc)
Ausserdem habe ich herausgefunden dass man einfach auf die Zeichen seines Körpers achten muss um festzustellen was man brauch!

wenn ich zb sehr viel Sport gemacht habe und viel Wasser verloren habe , dann ist es ganz klar - man kann es nicht beschreiben wie es sich anfühlt , aber man spürt genau dass man wasser trinken muss.
natürlich hat man danach auch einige mineralien verloren und somit ist es nicht verwunderlich dass einem plötzlich sehr stark gesalzene speisen wunderbar schmecken.

die liste könnte ich ewig fortführen , man erkennt anhand seines geschmackssinns und den anderen zeichen was der körper braucht.

Voraussetzung ist natürlich dass der Geschmackssinn nicht durch künstliche stoffe geblendet wird und etwas leckeres simuliert bekommt.

-mein ziel:
ausdauermuskulatur, keine masse als schwerpunkt. möglichst viele kalorienverbrennende muskeln, ohne groß an beweglichkeit einzubüßen

-wie sieht mein trainingsplan aus?
da ich momentan gehindert bin, mache ich seit 1 woche nichts mehr.
sobald ich vollständig regeneriert bin (wird denke ich so 2 tage dauern) fange ich mit folgendem an:
(habe es getestet , das geht alles noch , ich versuche mich von da an dann jedesmal zu steigern, denn das hier ist schliesslich nicht mein limit , das will ich erst noch herausfinden)

5sätze a 22 x liegestütze

5sätze a 4 x klimmzüge (allerdings nicht an einer stange , sondern an einer kante - das geht auch auf die unterarme, da ich ordentlich zupacken muss um nicht abzurutschen)

5sätze a 15 x situps (da muss ich noch n bisschen an der technik feilen)

5sätze a 20 x kniebeugen

5sätze a 15 x 10liter Wassereimer frontheben+ rückenheben in der hocke auf zehenspitzen (eigene technik zur verbesserung des gleichgewichts und der körperspannung unter last)

5sätze a 17 x 10L Eimer curl stehend + senkrecht nach oben drücken

Der Beitrag wurde bearbeitet von einspaarundzwanzig am Nov 9 2010, 16:10 Uhr.

[Gärtner08]

Auf den Lat. naja, schon, aber ich muss die trotzdem mit drinne haben weil die schön auf den Sägemuskel gehen.

Und Bd ist ja auch nicht so wirklich die Brustübung Nummer 1, nur im unteren 1/3 und manche gehen ja nichtmal soweit runter. Und Hocker oder so hört sich leichter an als´s ist, weisstu wie Kantig sowas ist? Da ist die Übung dann schon nicht korrekt ausführbar weil´s überall drückt und piekt usw.

Hab mir grad ne Übung überlegt die´s so glaub ich nicht gibt, geht aber glaub ich auch gut auf die Brust. Hantel in der Hand und Arm hängenlassen, Handfläche nach innen. Dann den Arm ausgestreckt zur anderen Schulter bewegen (Hantel links zur rechten Schulter, Hantel rechts zur linken Schulter).
Falls´s diese Übung gibt hab ich sie noch nie so gesehen aber auch schon wenn man die Bewegung ohne Hantel ausführt merkt man´s in der Brust das die automatisch anspannt. Und Trizeps dürfte auch gut mittrainiert werden.

Edit: Noch ne kurze Frage. Hat jetzt nix mit Krafttraining zutun aber ist ja ´n Trainings Thread also passt hier alles sportliche rein... wieviel km sollte ich ohne grössere Probleme schaffen zu joggen? Normalerweise hasse ich joggen aber will jetzt in den nächsten Tagen vielleicht mal ne Runde drehen damit ich weiss wie´s mit meiner Ausdauer aussieht (Fahrrad fahren und joggen ist ja nochmal ´n grosser Unterschied) und dafür müsste ich wissen wieviel ich schaffen muss.

Der Beitrag wurde bearbeitet von Gärtner08 am Nov 9 2010, 23:42 Uhr.

[Dosenwurst]

So damit er nicht untergeht poste ich mal meinen Trainingsplan und ein paar Fragen.

Tag 1 :
Brust
Brustpresse 90°
Brustpresse 45°
Butterfly
Gerät dessen Name mir gerade nicht einfällt, auf jeden Fall Maschine und irgendwas mit Cross.

Schulter
Seitheben
Nackendrücken Maschine

Bauch
SitUp's
Beinheben am Turm durchgestreckt
Bauchpresse mit Maschine

Bizeps & Trizeps
Jeweils am Kabelzug + Bizeps nochmal an der Maschine.

Einen Tag Pause

Tag 2 :

Rücken
Latzug weit im Nacken
Rudern am Kabelzug
Rudern an der Maschine
Nochmal Maschine deren Namen ich leider nicht weiß, sieht aber aus wie klick nur umgedreht.

Beine
Beinpresse
Beincurls
Beincurls liegend
Wadenheben stehend

Bauch
SitUp's
Beinheben am Turm durchgestreckt
Bauchpresse mit Maschine

Bizeps & Trizeps
Jeweils am Kabelzug + Bizeps nochmal an der Maschine.

Jetzt meine Fragen.

1)
Eigentlich soll ich laut Plan bei den Rückenübungen zwischen den einzelnen Sachen noch Klimmzüge machen aber ich bin zu faul. Ist das Training wesentlich effektiver wenn man es noch macht oder nur unwesentlich ?

2)
Gibts Erfahrungen zu s.g Weight Gainern ? Ich bin relativ schmal und dünn und kann soviel essen wie ich will ich nehme nichts an Gewicht zu und ich esse selten Junkfood. Etwas mehr Masse könnte nicht schaden und würde dem Training sicher gut tun. Damit werde ich aber eh ersteinmal warten da ich plane mit Protein + Creatin anzufangen.

[Gärtner08]

Zum Tp kann ich nicht viel sagen, aber wegen dem Weightgainer:

Die dinger sind verarsche, lass es. Also nicht direkt verarsche, aber naja. Es ist halt so wie du hoffentlich selber weisst das man mit den zwar zunimmt, aber nur Fett. Das passiert deswegen weil die zu nem grossteil aus (verschiedenen) Zuckern bestehen und Eiweiss. Die beiden sachen kriegst du ganz billig und erzielst den gleichen Effekt. Einfach z.B. Magerquark (Eiweiss) mit viel Zucker mischen, dass ist das gleiche wie im Weightgainer (Eiweiss+Kh´s) nur viel billiger.
Ausser du hast genug Geld und willst kein Quark mit Zucker+z.B. Marmelade (wegen dem Geschmack) o.Ä. essen, dann ist ein Weightgainer passend für dich. Die Zubereitung macht auch kein Unterschied ob du in nem Glas ein Pulver mit Wasser oder Milch mischt oder in einer Schale Quark mit Zucker+Geschmack, also hast du auch keinen mehr-Aufwand.

Eiweiss+Creatin ist ok, wobei´s beim Kreatin drauf ankommt wielange du schon trainierst. Denn wie du hoffentlich weisst ist das sichtbare beim Kreatin meistens nur Wasser wovon ein grossteil nach der Kur wieder "abgebaut" wird. Das einzige was Kreatin dir bringt falls du z.B. schon ewig bei einer Übung nicht mehr Gewicht schaffts das dir Kreatin mehr Kraft gibt im Training die du dann zum Grossteil auch nach der Kur dauerhaft behälst und dann beim Training nicht "stehen bleibst".

Und wegen dem nicht viel Essen...versuch mal jeden Tag mindestens 1Liter Milch zutrinken. Hat über 600Kalorien und auch gut Eiweiss Ich hab das gleiche Problem wie du das ich soviel essen kann wie ich will und fast nich zunehme (an die Leute die dagegen was sagen, ich meine nicht so ein "viel essen" wie es z.B. der Typ da von Rtl macht sondern einfach so das ich eigentlich zuviele Kalorien hab und mich manchmal auch vollstopfe bis mir schlecht ist aber ich esse halt nicht rund um die Uhr und überall) und joa, schaden kann´s nicht^^

So, werd dann mal Milch trinken gehn und ne runde trainiern

[mola]

ich sag nur GoMad!

gallon of milk a day.